跌倒是65岁以上的老年人受伤和死亡的一个主要原因。调查显示，65岁以上的老年人中四个人中就有一个会在家中跌倒，跌倒发生之后最容易发生的就是骨折，而其中发生率最高的是股骨颈骨折，骨折一旦发生，就导致老年人生活无法自理，家庭照护压力变大。所以，预防老年人跌倒意义重大。

导致老年人跌倒的危险因素包括内在因素和外在因素：

一、内在因素

包括：

1.生理因素，与平衡功能、感觉系统、中枢神经系统、骨骼肌肉系统有关；

2.病理因素，与疾病种类，疾病性质有关；

3.药物因素，与药物副作用，多重用药有关；

4.心理因素 。

二、外在因素

1.环境因素：与光线、路况、障碍物，室内环境的安全设计，不适

合的鞋子和辅助器具有关。

2.社会因素：老年人的教育和收入水平、卫生保健水平、享受社会服 务和卫生服务的途径，以及老年人是否独居、与社会的交往和联系程度有关。

三、锻炼方法

在跌倒发生的诸多因素中，平衡功能的减退是导致跌倒发生的最主要的原因。so，今天我们主要来介绍一些自我平衡功能锻炼的方法，将平衡功能锻炼安全有效的融入到日常生活中。

1.搭桥训练：身体平躺，将小腿弯曲并与地面垂直，双膝距离与髋关

节同宽，然后以背部和双下肢为发力点，将臀部上抬，然后缓慢放下，重复此动作；

2.单桥训练：身体平躺，用单腿撑地（小腿与地面垂直），另一条腿

伸直上抬与撑地腿同高，以背部和单下肢为发力点，上抬臀部，然后缓慢放下，重复此动作；

3.坐位伸膝：坐立位，座椅高度与小腿同高，坐位状态下膝关节保

持90°，保持身体端正，双腿放平，可在小腿下方绑上沙袋负重，然后将负重腿伸直再缓慢放下，重复此动作；

4.站立屈膝：站立位，一条腿站立，另一条腿（可负重）向后屈曲然后缓慢放下，重复此动作。过程中始终保持身体直立，必要手扶座椅靠背或扶手进行训练，保证训练过程安全；

5.伸髋关节：站立位，一条腿站立，另一条腿（可负重）向侧方或后方伸展然后缓慢放下，重复此动作。过程中始终保持身体直立，保证只有腿在运动，身体不能左右摇摆，必要手扶座椅靠背或扶手进行训练，保证训练过程安全；

6.交替上抬：站立位，选择台阶处或以小凳子作为台阶，重复将双腿交替上抬搭至椅子或台阶上，重复此动作。注意安全防护，最好身边有手扶装置，保证训练过程安全；

7.提踵训练：双腿（或单腿）站立上提脚跟，重心在脚尖，即做垫脚的动作；尽量将脚跟上提，在上提过程中保持小腿紧绷，上提，然后缓慢放下，重复此动作。必要手扶座椅靠背或扶手进行训练，保证训练过程安全；

8.走路练习：（1）直线行走：沿着一条直线行走，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合；（2）侧身走：在身体的左右侧方向走，注意，前进方向保持直线；（3）倒着走：找一块平坦的无障碍物的练习场所，倒着走并让后退方向尽量保持直线。

以上联系方法简单易操作，适合老年人群在家休息，做家务，娱乐的时候进行，另外老年人还可尝试太极、五禽戏等传统锻炼，有助于舒经活络，增强体格。

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※本文由毕业于昆明学院（原昆明大学）康复治疗技术专业，在昆明老年康复服务中心服务三年多的年轻康复治疗师的李东巾供稿。未经允许，禁止转载。如果您有更好的内容欢迎投稿，原创首发稿酬丰厚。转载、投稿请联系微信号：zhiziya1130

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